하루에 평균 몇 시간이나 숙면을 취하시나요? 과도한 업무와 스트레스로 밤에 잠을 자지 못하는 사람들이 늘고 있다. 불면증이 계속된다면, 우울함, 만성피로 등 다양한 문제를 경험할 수 있기에 이를 극복하기 위해 노력할 필요가 있다. 당신이 만일 불면증이 있다면 조심해야 할 것들과 불면증을 극복하기 위한 간단한 방법들에 대해 알아보자.
① 카페인 음료를 피하자
카페인 성분은 깊은 잠을 방해하니, 오후에는 마시지 않는 게 좋아요. 특히 커피는 잠들기 6시간 전에 마셔도 수면에 방해가 된다고 한다. 전문가들에 따르면, 취침 6시간 전에 커피를 2~3잔 마셔도 수면시간이 짧아질 수 있다. 만약 평소에 불면증 증상이 있다고 의심이 든다면 오후 시간부터 커피 같은 카페인 음료의 섭취를 줄일 것을 추천한다.
② 가벼운 운동을 해보자
불면증에 가장 도움이 되는 건 운동이다. 운동을 통해서 신체에 어느 정도 피로감을 쌓이게 하고 마무리 운동을 통해서 경직된 근육을 이완시켜주면 숙면에 쉽게 들 수 있다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 하는 격한 운동은 오히려 근육을 더 활성화시켜 수면에 방해를 줄 수 있기 때문에 가급적 취침 전 2시간 전에 운동을 끝마치는 것이 좋다. 하지만 격렬한 운동이 아닌 몸의 근육을 이완시켜주는 가벼운 스트레칭은 잠자리에 들기 전에 해도 무리가 없다.
③낮잠을 안자기
불면증이 있으신 분들은 밤에 잠을 잘 못 자는 대신 낮잠을 자 일상의 컨디션을 회복하려고 하는 경우가 많다. 하지만 낮잠을 자는 습관을 가지게 되면 밤에 잠드는 것이 더 어려워지고 수면의 질을 낮추기 때문에 피하는 게 좋다.
④취침 전 스마트폰 금지
취침 전에 숙면을 위한 준비를 해보는 건 어떨까. 적절한 침실온도를 유지하는 것은 물론 잠들기 최소 2시간 전부터는 침실 조명을 어둡게 하는 것이 좋다. 특히 불을 끄고 누워서 스마트폰을 사용하는 것, 볼륨을 크게 해놓고 TV를 시청하는 것도 가급적 자제하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 2시간 전부터 이러한 방법으로 시각, 청각, 촉각 등 신체의 모든 감각을 안정화시킨다면 우리의 몸은 저절로 수면리듬을 되찾아 보다 질 좋은 수면을 취할 수 있다.
⑤충분한 햇볕을 받자
햇볕을 충분히 쬐지 못하면 혈중 비타민D 농도가 감소하여 골다공증, 심혈관질환은 물론 불면증도 초래한다. 의학 전문가들은 혈중 비타민 D 농도가 옅으면 깊게 잠을 자지 못할 확률이 36%나 높아진다고 하는데, 이는 혈중 비타민 D가 부족하면 수면을 시작하는 생체 시계의 작동이 느려지는 데다 깊은 잠을 유도하는 뇌 호르몬 기능이 떨어지기 때문이다. 비타민 D는 하루에 20~30분만 햇볕을 잘 쬐어도 충분한 양이 생성되기 때문에, 하루의 대부분을 실내에서 보내는 직장인이라면 점심시간 등을 활용해 햇볕을 쬐는 건 어떨까. 특히 우리 몸은 밝은 빛에 노출되면 낮에는 행복 호르몬인 세로토닌이, 밤에는 수면유도물질인 멜라토닌이 분비되어 숙면은 물론 정신건강을 유지하는 데에도 큰 도움이 된다.
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